Entrenamiento se refiere a la adquisición de
conocimiento, habilidades, y capacidades como resultado de la enseñanza de
habilidades o prácticas y conocimiento relacionado con aptitudes que encierran
cierta utilidad. Forma el centro del aprendizaje y
proporciona la base de los contenidos en institutos de formación profesional y
politécnica. Hoy en día se refiere a menudo como desarrollo profesional.
El entrenamiento
físico es más mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades
específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un
momento determinado. basándose en
el empleo de diversos ejercicios físicos o acciones motrices con el
objeto de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más
altos resultados técnicos – deportivos en el tipo de deporte escogido.
-El
entrenamiento comienza con una entrada en calor que dura 10 minutos, saltando a
la soga. Continúa con ejercicios de resistencia aeróbica y anaeróbica, para
mejorar la capacidad pulmonar de oxígeno. La resistencia se mejora con
ejercicios de muchas repeticiones y de larga duración, y la potencia con
trabajos de corta duración y explosivos con el 70 % de la carga máxima
(trabajos con sobre carga).
-Es
importante combinar tres veces a la semana -como mínimo-, con salidas a correr
de una duración entre 15 y 40 minutos, según el resultado que se quiera lograr.
-Los
abdominales y espinales cumplen un papel muy importante ya que son los músculos
que sostienen la columna vertebral, manteniendo una buena alineación postural y
protegen los puntos vitales, como el hígado, riñones y demás. Se mejora con
variados ejercicios, de flexión y extensión de tronco.
El entrenamiento varía según el estado físico que se quiere
lograr. Para ello hay innumerables rutinas especificas con diferentes niveles
de intensidad que ayudan a mejorar al rendimiento físico ya sea para una
competencia un examen de graduación o solamente para bienestar personal.
Es muy importante la ayuda de un buen preparador físico que
conozca muy bien este deporte, ya que una rutina equivoca puede llevar a la
fatiga muscular, debido a un sobre entrenamiento o a la falta de preparación
física por rutinas muy leves.
El auto-entrenamiento no es recomendado en el alto rendimiento ya
que el deportista solo, nunca puede llegar al máximo de su capacidad, a
diferencia de entrenar con un entrenador que ira evaluando paulatinamente la
capacidad de su alumno para exigirle el máximo esfuerzo en la rutina de
entrenamiento.
Efectos del entrenamiento
Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más
positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de
ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos
pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrés
y bienestar psicológico.
Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más
despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento.
Mejora y fortalece el sistema osteomuscular contribuyendo al
aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las
personas con más edad.
Prolonga el tiempo social mente útil de la persona así como al
mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles
productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor
capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la
eliminación de toxinas y oxidantes.
Mejora el aspecto físico de la persona.
El Entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para
lograr la contracción
muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado
propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios
funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas
y una mejora en la salud general y en el bienestar.
Los principios
básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de
repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes
rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar
distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de
ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El
principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres
meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de
entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa
muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono,
tasa metabólica y mejores posturas de apoyo
El entrenamiento de resistencia es un tipo de
entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta
generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El
entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza
muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento
es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza.
Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Entrenamiento isométrico
El ejercicio isométrico es un tipo de
entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del músculo
trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo
trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede
llegar a ejercer el músculo.
Se usa una
distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
Resistencia
muscular - Se deben
realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima
(30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo
rápidamente.
Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla
Fuerza máxima
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es
capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe
confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones
externas (electro estimulación) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319).
Determinante en halterofilia,
lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...
Fuerza velocidad
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor
tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de
repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en
condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo
en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza
explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza
de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints,
arrancadas...
Fuerza resistencia
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin
embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad
de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para
mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez
sin una disminución del rendimiento de trabajo.
Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados
estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios
deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo
muscular diferente, descansando entre estaciones.
Resistencia
Correr es una de las
prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar
resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo
y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesioes y si caer en la monotonía de los entrenamientos
Planificar los entrenamientos para ganar resistencia
Lo primero que hay
que hacer es elegir los días de la semana para entrenar.
Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a
cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre
dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos
más intenso.
Hay que empezar
con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda
asumir y con el que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos 6-10km semanales si
empiezas de cero está
bien y si tienes algo de base puedes comenzar por 15-20km/semana. Después cada
semana podemos incrementar ese kilometraje un 5-10%.
Importante no hacer todos los días lo
mismo, suele ser un error común salir a correr una cierta
distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio irá bien
pero después de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos
por no mejorar y aburriéndonos de correr. Cada día el entreno será diferente:
un día para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor
velocidad y otro día de series.
Entrenamiento de
Resistencia: función, principios y beneficios
Función de la Resistencia
La resistencia tiene diferentes funciones en la práctica deportiva. Podemos
destacar las siguientes:
- Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la
carga a lo largo de la duración establecida de la carga (ejemplo: deportes cíclicos de resistencia).
- Mantener al mínimo las pérdidas
inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas (ejemplo: en carreras de una hora y en
el maratón).
- Aumentar la capacidad de
soportar las cargas.
- Recuperación acelerada después de las cargas.
- Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración
en los deportes técnicamente más complicados (ejemplos: salto de trampolín,
patinaje artístico, tiro al arco, etc. ).
Principios del entrenamiento de Resistencia
Los dos principios fundamentales para el desarrollo de la resistencia general
son:
El principio de Duración: pertenecen todas aquellas formas de
trabajo y métodos de entrenamiento que consisten en realizar esfuerzos sin interrupción. Moderados en cuanto a intensidad,
prolongados en cuanto a tiempo, sin pausas de recuperación y donde al efecto se
da directamente sobre el esfuerzo mismo. Se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y ampliaciones funcionales de los sistemas
orgánicos.
El principio Fraccionado o Intervalado: pertenecen todas aquellas formas de trabajo y métodos de entrenamiento
que consisten en realizar esfuerzos sucesivos con su pausa
respectiva. Es decir que se alternan cíclicamente el trabajo y la pausa.
Durante el descanso no se alcanza una recuperación completa, existen pausas
incompletas (activas).
A la vez
encontramos otros métodos como:
Métodos de
repetición: Se
caracterizan por cargas repetidas y muy intensas con descansos
completos intercalados. Se alcanza un aumento de la amplitud funcional compleja.
Método de
competición y control: Existe
una carga única, que requiere el rendimiento máximo actual en le
ámbito del tiempo o de la distancia competitiva. Este método sirve para
la fase de competiciones y
la fase de preparación directa para la temporada.
Beneficios del trabajo de Resistencia
Aumenta la cavidad cardíaca, lo cual permite
al corazón recibir más sangre y también expulsar más sangre en cada sístole
(fortalece al miocardio).
Mejora la irrigación sanguínea a todo el organismo con el consiguiente mejoramiento en le surtimiento de oxígeno y
materias nutrientes y la neutralización y eliminación de sustancias
de desecho.
Disminuye la frecuencia cardíaca.
Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo (la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina) lo que permite transportar más oxígeno y materias nutritivas a todo el cuerpo y eliminar las sustancias de desecho.
Amplia la capacidad pulmonar mejorando el mecanismo inspiratorio -
espiratorio para renovar el aire de los pulmones.
Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de
desecho.
Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente las suprarrenales, que ven así la aumentada producción
de cortisona y adrenalina.
Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo que se evidencia en el aumento de leucocitos.
Activa el metabolismo en sentido general.
Fortalece los músculos de las piernas.
Produce una baja del peso corporal acompañada por un aumento de la capacidad de absorción de
oxígeno.
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en
sus niveles normales.
Velocidad
La velocidad es la capacidad para recorrer una distancia corta (hasta
400 m.) en el menor tiempo posible. Es una cualidad imprescindible no sólo en
el atletismo, sino también en los deportes de equipo, como fútbol, baloncesto,
béisbol.
Durante el proceso anaeróbico se produce ácido láctico, un producto de desecho
que ocasiona gran fatiga y dolor muscular e imposibilidad de continuar a ese
ritmo. La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos máximos supera las 180
pulsaciones por minuto (ppm) y puede llegar a la máxima, que se calcula retándole a 220 la edad del atleta”.
“El entrenamiento de velocidad se basa en series de distancias cortas con un
tiempo de descanso entre serie y serie también corto. En iniciación el número
de sesiones semanales puede ser de cuatro, dedicando la primera media hora al
calentamiento, importantísimo en velocidad para evitar lesiones. A continuación
se realizarán 8 o 10 series de 100 metros a un ritmo creciente. Tras las series
es importante el trabajo con pesas para desarrollar la fuerza. Para terminar,
elongación”.
Ejercicios y sugerencias
1- Saltos dobles y progresión: Colócate
con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud
del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible. Haz de 4 a 6 series de
metros.
Recupera volviendo al sitio donde comienzas las series caminando y
estira exhaustivamente al acabar este tipo de entrenamiento de multisaltos.
Dos o tres veces a la semana tienes que hacer velocidad. Haz de 4 a 6
series de entre 100 y 150 metros en las que hagas la última mitad de la
distancia a tu máxima velocidad.
Si no eres capaz de terminar a tope haz un poco más corta la fase en la
que vas a toda velocidad.
2- “Pies rápidos”
Otro tipo de trabajo altamente beneficioso para ganar velocidad es la
carrera con "pies rápidos". Imagínate que has de correr sobre ascuas,
de modo que el contacto del pie sea lo más breve posible, pisando sólo con el ante
pie.
Una manera interesante de hacer este trabajo es intercalándolo en tu
carrera normal: cada 2 km puedes hacer de 50 a 100 "zancadas veloces"
elevando rodillas a tope como si el suelo quemara y tocando el suelo el menor
tiempo posible.
Dentro de la
planificación completa de un entrenamiento para velocidad existen dos grandes
períodos: el período preparatorio y el período de competición. Hoy te mostraré
los objetivos que debes perseguir en el primer macro cicló del período
preparatorio, es decir, el macro cicló introductorio o ciclo inicial.
En este
ciclo lo más importante es conseguir establecer una base de condición física
general necesaria para afrontar toda la carga de los subsiguientes los cuales
irán poco a poco más dirigidos a factores más específicos.
Los
objetivos a cumplir una vez terminado este son los siguientes:
Aumentar la
capacidad aeróbica: capacidad de ejecutar medios de entrenamiento de
media/larga duración a intensidades menores a 75% o 155 pulsaciones por minuto.
2. Aumentar la fuerza muscular de base: mediante ejercicios de
tonificación o acondicionamiento general de los grupos musculares globales
y sin utilización de pesas.
3. Aprender la técnica de carrera de base mediante ejercicios sencillos con
ejecuciones lentas y analíticas, con el objetivo de interiorizar y saber
aplicar en una carrera de velocidad.
4. Aumentar la Flexibilidad.
Estos
objetivos cumplidos favorecen la adaptación al siguiente nivel de entrenamiento
en el cual la intensidad y el volumen de carga experimentarán un aumento. Si no
se lleva a cabo el ciclo inicial no se llevara a cabo correctamente el ciclo
fundamental y como consecuencia todos los subsiguientes.
perfecto
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